ورزش کگل برای تنگی واژن یکی از روش های ساده است که به تقویت عضلات کف لگن کمک میکند و در بهبود وضعیت واژن و جلوگیری از مشکلات مختلف آن نقش بسزایی دارد. این ورزش برای بانوان بعد از زایمان یا در دوران یائسگی که با ضعف عضلات کف لگن مواجه میشوند، بسیار مفید است. تقویت این عضلات به بهبود کنترل ادرار، افزایش لذت جنسی و حتی تنگی واژن کمک میکند. بهترین بخش در مورد ورزش کگل این است که شما میتوانید آن را در هر زمانی و در هر مکانی انجام دهید و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
ورزش کگل چیست و چگونه به تنگی واژن کمک میکند؟
ورزش کگل مجموعهای از تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن است که به عضلات پلانچ نیز شناخته میشوند، از ارگان های داخلی مانند رحم، مثانه و روده حمایت میکنند. برای انجام ورزش کگل، باید عضلات کف لگن را به گونهای منقبض و سفت کرد که انگار قصد دارید جریان ادرار را متوقف کنید، سپس عضلات را چند ثانیه نگه دارید و بعد از آن رها کنید. این تمرینات را میتوان به صورت روزانه انجام داد.
ورزش کگل برای تنگی واژن مانند روش تنگ کردن واژن با لیزر، کمک میکند زیرا با تقویت عضلات کف لگن، باعث افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات واژن میشود. این تقویت عضلات نه تنها در بهبود عملکرد جنسی موثر است، بلکه در درمان مشکلاتی مانند افتادگی اندام های داخلی یا بیاختیاری ادرار نیز مفید میباشد.
چگونه میتوان عضلات کف لگن را برای انجام تمرینات کگل شناسایی کرد؟
یکی از ساده ترین روش ها برای شناسایی عضلات کف لگن، توقف جریان ادرار هنگام ادرار کردن است. وقتی در حال ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای انجام این کار کمک می کنند، همان عضلات کف لگن هستند. پس از شناسایی این عضلات، دیگر نیازی به توقف ادرار هنگام ادرار کردن نخواهید داشت و فقط باید همان عضلات را در سایر زمان ها منقبض کنید.
تمرینات کگل باید با تمرکز روی عضلات کف لگن انجام شود. این عضلات در هنگام انجام ورزش هایی مانند دویدن یا سرفه به طور طبیعی دچار تنش و انقباض میشوند، بنابراین شما این احساس انقباض را در هنگام این فعالیت ها نیز شناسایی کنید.
مدت زمان و تعداد دفعات توصیه شده برای انجام تمرینات ورزش کگل برای تنگی واژن چقدر است؟
برای دستیابی به بهترین نتیجه از ورزش کگل برای تنگی واژن، توصیه میشود که این تمرینات به صورت منظم و روزانه انجام شوند. مدت زمان و تعداد دفعات توصیه شده به شرح زیر است:
- تعداد دفعات: بهتر است تمرینات کگل را در ابتدا در هر جلسه 10 تا 15 بار انجام دهید. این تعداد را میتوان به مرور زمان افزایش داد.
- تعداد جلسات در روز: به طور معمول، توصیه میشود که حداقل 3 بار در روز این تمرینات انجام شوند. بنابراین، مجموعاً روزانه 30 تا 45 بار تمرینات کگل را انجام دهید.
- مدت زمان نگه داشتن انقباض: در هر بار انجام تمرین کگل، عضلات کف لگن را به مدت 5 تا 10 ثانیه منقبض کرده و سپس به آرامی رها کنید. این زمان را به تدریج افزایش دهید.
- استراحت بین انقباضها: پس از هر انقباض، بین 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید تا عضلات به حالت طبیعی خود بازگردند.
بیشتر بخوانید: گشادی واژن چیست؟
آیا انجام تمرینات کگل در دوران بارداری بیخطر است؟
انجام ورزش کگل برای تنگی واژن در دوران بارداری به طور کلی بی خطر است و حتی همانطور که توضیح داده شد، مفید هم میباشد. این تمرینات به تقویت عضلات کف لگن کمک کرده و در دوران بارداری مزایای زیادی خواهد داشت، از جمله این موارد عبارتند از:
- پشتیبانی از رحم: تقویت عضلات کف لگن به حمایت بهتر از رحم و کاهش فشار به مثانه و دیگر اعضای داخلی کمک میکند.
- کاهش بی اختیاری ادرار: تمرینات کگل به کاهش خطر بی اختیاری ادرار در دوران بارداری کمک میکنند که یک مشکل شایع در این دوران است.
- آماده سازی برای زایمان: تقویت عضلات کف لگن به افزایش انعطاف پذیری این عضلات کمک کرده و فرآیند زایمان را تسهیل میکند. عضلات قوی تر در تحمل فشارهای زایمان مؤثرتر میباشند.
چه مدت پس از شروع ورزش کگل برای تنگی واژن میتوان نتایج آن را مشاهده کرد؟
نتایج ورزش کگل برای تنگی واژن پس از 4 تا 6 هفته به طور واضح شروع به نمایان شدن میکنند، اما در برخی افراد به 2 تا 3 ماه زمان نیاز می باشد تا تغییرات محسوس ایجاد شود. این نتایج شامل بهبود توان عضلات کف لگن، افزایش کنترل در ادرار، کاهش دردهای لگنی و بهبود عملکرد جنسی است. البته تاثیر این تمرینات به میزان استمرار در انجام تمرینات، شدت وضعیت فعلی عضلات و عوامل فردی بستگی دارد.
چه نکاتی را باید در هنگام انجام ورزش کگل برای تنگی واژن رعایت کرد؟
برای دستیابی به نتایج بهتر و جلوگیری از آسیب به عضلات، رعایت نکات زیر در هنگام انجام تمرینات کگل بسیار مهم است.
- تمرکز روی عضلات کف لگن: هنگام انجام تمرینات کگل، فقط باید عضلات کف لگن را منقبض کنید. از انقباض عضلات شکم، ران ها یا باسن خودداری کنید، زیرا این عضلات فشار زیادی به ناحیه کف لگن وارد میکنند و اثر بخشی تمرینات را کاهش میدهند.
- تنفس صحیح: هنگام انجام هر انقباض، به تنفس طبیعی خود ادامه دهید. تلاش برای نگه داشتن نفس فشار اضافی روی بدن شما وارد کرده و باعث ناراحتی میشود. پس سعی کنید نفس خود را به طور معمول و آرام نگه دارید.
- افزایش تدریجی مدت زمان انقباض: با انقباضات کوتاه مدت شروع کنید و سپس به تدریج مدت زمان انقباضات را افزایش دهید. هدف این است که عضلات کف لگن تقویت شوند بدون اینکه باعث فشار بیش از حد شوند.
نتیجه گیری
ورزش کگل برای تنگی واژن یکی از روش های مؤثر و ساده برای تقویت عضلات کف لگن است که در بهبود وضعیت عمومی سلامتی، پیشگیری از مشکلات لگنی موثر و نتیجه بخش میباشد. با رعایت اصول صحیح در انجام این تمرینات، به تدریج به نتایج دلخواه خود دست یابید. مهم ترین نکته این است که صبور باشید و تمرینات را به صورت منظم انجام دهید، چرا که تقویت عضلات کف لگن نیاز به زمان دارد.
